Juoksijan nilkkavammat – vinkkejä talvijuoksuun

Vuodenaikojen vaihtelu tuo omat haasteensa juoksijalle.  Talvella teiden liukkaus, lumi ja sohjokelit yhdistettynä pimeyteen ja kylmyyteen kannattaa ottaa huomioon jo lämpöisessä eteisessä juoksukenkiä jalkaan laittaessa. Tämä ei suinkaan tarkoita, etteikö talvisissa olosuhteissa juoksemisesta voisi myös nauttia. Aurinkoisessa pakkassäässä tehty juoksulenkki saa juoksijan lähes takuuvarmasti hyvälle tuulelle.

Tärkeintä talvella juoksemissa ovat hyvät varusteet sekä huolellinen lämmittely ennen harjoittelua. Myös lenkin pituus ja juoksuvauhti on hyvä suunnitella olosuhteiden mukaan. Varusteista juoksukengät ovat ne tärkeimmät. Liukkaalla kelillä nastakengät tuovat hyvän pidon vauhtitreeniinkin. Monet juoksukengät ovat nykyään lähes vedenpitäviä, mikä vähentää kosteuden vaikutusta ja siten esimerkiksi jalkaterän alueen hiertymiä. Muista varusteista heijastinliivit ja pieni otsavalaisin lisäävät pimeään aikaan juoksijan näkyvyyttä ja turvallisuutta.

Hyvällä lämmittelyllä ja lihasten kevyellä venyttelyllä ennen harjoitusta on erityisen tärkeä merkitys kylmällä ilmalla. Huolellinen lämmittely tehostaa lihasten verenkiertoa ja parantaa niiden suoritus- ja reaktiokykyä. Hyvällä lämmittelyllä voi myös ehkäistä lihas- ja jännevammoja. Keho onkin syytä lämmitellä huolella esimerkiksi ennen talvisia vetoharjoituksia.

Juoksuvauhti on hyvä sopeuttaa vallitseviin olosuhteisiin ja harjoittaa mahdollisuuksien mukaan myös luovuutta. Talvella korvaavat harjoitukset esimerkiksi hiihdon, spinningin tai vesijuoksun muodossa ovat hyviä vaihtoehtoja. Myös sisähallien juoksuradat ja juoksumatot kannattaa hyödyntää erityisesti kovia harjoituksia tehdessä. Juoksutekniikassa kannattaa aina pyrkiä rentouteen, koska lihasten jännittäminen ja askelluksen varominen voi helposti johtaa erilaisiin rasitusvammoihin ja lihasrevähdyksiin.

Juoksijalle nilkan alueen vammoista yleisimpiä ovat nilkan nyrjähdykset sekä akillesjänteen kiputilat. Lievimmät nilkan nyrjähdykset paranevat useimmiten hyvällä kylmähoidolla sekä lyhytaikaisella nilkkatuen käytöllä. Hankalimmissa vammoissa merkittävämpi osa nilkan nivelsiteistä on vaurioitunut tai kokonaan repeytynyt. Näihin vammoihin voi myös liittyä muita liitännäisvammoja, joten tarkempi tutkiminen nilkkavammojen hoitoon perehtyneen lääkärin vastaanotolla on usein eduksi vammasta toipumisessa. Yleensä nilkan nyrjähdysvammat hoidetaan toiminnallisen kuntoutuksen periaattein. Nilkkavamman tarkka diagnoosi ja potilaan liikunnallinen aktiviteetti vaikuttavat luonnollisesti valittavaan hoitomenetelmään.

Myös akillesjänteen vaivat ovat juoksijoilla yleisiä. Oireet voivat vaihdella satunnaisesta kivusta ja jäykkyydestä aina akilleksen täydelliseen repeämään. Usein akillekseen kohdistuva kipu lievittyy urheilua keventämällä ja levolla. Oireiden pitkittyessä kannattaa hakeutua asiantuntijan tutkittavaksi, sillä osa nilkan ja akilleksen vammoista vaatii parantuakseen leikkaushoitoa.

Lasse Lempainen
urheiluortopedian dosentti
ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri

Yhteystiedot

Lasse Lempainen
ortopedian erikoislääkäri
urheiluortopedian dosentti

Mehiläinen Neo Turku
Joukahaisenkatu 6
FI-20520 Turku

puhelin: 010 235 3535 tai 010 414 00