Miten välttää yleisimmät juoksuvammat?

Uudet trendilajit, polkujuoksu, suunnistus ja triathlon, innostavat harrastajia juoksun pariin sankoin joukoin. Liikunnan ja juoksun terveysvaikutukset ovat kiistattomia, mikäli harjoittelun palikat ovat tasapainossa. Juoksuvammat syntyvät yleisimmin liiallisesta rasituksesta.

Syynä rasitusvammoihin ovat useimmiten liian suuret harjoittelumäärät ja yksipuolinen harjoittelu. Aloittelija sortuu usein juoksemaan pitkiä tai kovavauhtisia lenkkejä heti harjoittelun alkuvaiheessa. Juoksuharrastuksensa uudelleen aloittanut luottaa puolestaan usein virheellisesti siihen, että vuosia sitten hankittu juoksukunto kantaa yhä.

Juoksijaa kiusaavat yleisimmin polven seudun kiputilat kuten juoksijan tai hyppääjän polvi sekä akilles-jänteen vammat. Myös takareiden revähdykset ja pakaran alueen kiputilat ovat yleisiä. Rasitusmurtumat ovat mahdollisia jalkaterän ja säären alueilla ja jopa reidessäkin.

Kilpailujen ja tapahtumien lähestyessä monet keräävät harjoitteluohjelmassa vaadittuja kilometrejä kokoon urakalla. Alun perin kuukausien mittaiseksi tarkoitettu treeniohjelma yritetään kiriä kiinni parissa viikossa.

Riittävä lihaskunto perustana

Hyvä lihaskunto siivittää juoksuharjoittelua ja auttaa kestämään kuormitusta. Lihaskuntoa voi edistää ja ylläpitää monin eri tavoin. Lihaskunnon, ja myös juoksutekniikan, on oltava kohdillaan ennen kuin siirrytään kuormittavampaan harjoitteluun. Jalkojen lihasten lisäksi vahvat lantio-, vatsa- ja selkälihakset ovat tärkeitä juoksuasennon ylläpitäjiä ja auttavat kestämään juoksusta aiheutuvaa kuormitusta.

Lantion asento, polven ja nilkan hyvä linjaus juostessa ovat keskeiset asiat rasitusvammojen ehkäisyssä. Hyvä juoksutekniikka ja juoksun taloudellisuus pienentävät vammariskia myös oleellisesti. Näiden optimoinnissa fysioterapeutin tuki usein hyödyksi.

Monipuolinen treeni siivittää juoksua

Pitkien, ja joskus hieman puuduttavienkin, juoksulenkkien kuormitusta on hyvä keventää alamäkivedoilla ja rytminvaihdoksilla. Samalla lisätään juoksukestävyyttä ja suorituskykyä sekä ylläpidetään lihasten elastisuutta.

Eri liikuntalajit monipuolistavat juoksuharjoittelua ja auttavat saavuttamaan asetetut tavoitteet. Hyvä yleiskunto puolestaan edistää lihasten verenkiertoa ja palautumista. Yhdistelmäharjoittelulla parannetaan kestävyyttä, yleiskuntoa ja hapenottokykyä. Esimerkiksi pyöräily, spinning, vesijuoksu, hiihto ja cross-training ovat lajeja, jotka sopivat juoksuharjoitteiden rinnalle monipuolistamaan treeniä.
Väsyneenä ei kannata treenata, vaan järkevämpää on siirtää harjoitus seuraavaan päivään. Myöskään flunssaisena ei ole syytä suunnata lenkkipolulle.

Lihas kimmoisaksi hyvällä huollolla

Juoksutreenien välissä kannattaa huolehtia lihasrentoutuksesta sekä lihasten elastisuuden ylläpidosta. Kevyt venyttely edesauttaa palautumista, kunhan se kohdistetaan oikeaan lihakseen oikealla tavalla. Lihasravistelut lenkin jälkeen ja hieronta ovat tärkeä osa harjoittelua. Nivelten liikkuvuutta kehittävät harjoitteet ovat myös tärkeitä vammojen ennaltaehkäisyssä.

Urheilulääkärin vinkit juoksijalle:

  • Hanki hyvä yleis- ja lihaskunto ennen juoksuharjoittelun aloitusta.
  • Varaa riittävästi aikaa juoksukunnon hankkimiseksi.
  • Treenaa monipuolisesti eri lajeja juoksun rinnalla – pyöräily, spinning, vesijuoksu, hiihto, cross-training tukevat harjoittelua.
  • Rentouta lihakset treenin jälkeen.
  • Älä harjoittele väsyneenä ja kipeänä.
  • Hanki jalallesi sopivat juoksukengät.

Lasse Lempainen
urheiluortopedian dosentti
ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri

Yhteystiedot

Lasse Lempainen
ortopedian erikoislääkäri
urheiluortopedian dosentti

Urheilu Mehiläinen
Mehiläinen Neo Turku
Joukahaisenkatu 6
FI-20520 Turku

puhelin: 010 235 3535 tai 010 414 00
urheilumehilainen.fi